De Officiersminuut, stressreductie in 60 seconden

Jaren geleden gaf ik trainingen aan professionals in de ramp- en crisisbestrijding. Bondige, heldere communicatie is daar van levensbelang. Bij een calamiteit wordt vlak bij het incident een tijdelijk commandocentrum ingericht: het CoPI, het Commando Plaats Incident. Daar komen officieren van verschillende hulpdiensten samen om hun eerste indrukken uit te wisselen. Wat me opviel: iedereen kwam binnen met het hoofd vol beelden, indrukken en urgentie. De voorzitter gaf strak leiding, maar toch duurde de gezamenlijke beeldvorming vaak langer dan nodig was. Iedereen moest eerst nog ordenen wat hij had gezien, gehoord en gedaan.

Samen met een collega bedacht ik daarom een eenvoudige ingreep: vóór het overleg één minuut stilte. Eén minuut om de belangrijkste waarnemingen op een rij te zetten en even uit de hectiek te stappen. We noemden het de officiersminuut.

Het effect was opvallend. De deelnemers kwamen rustiger binnen, hadden hun gedachten beter geordend en konden scherper bijdragen aan het overleg. Die ene minuut gaf rust én focus.

Later nam ik die oefening mee naar mijn spreekangsttrainingen. Want ook voor een presentatie geldt: als je met een hoofd vol spanning begint, is het moeilijk om helder te spreken. Soms heb je eerst een minuut nodig om terug te keren naar jezelf.

Waarom je lichaam niet luistert naar 'rustig maar'

Als je zenuwachtig bent voor een presentatie, is dat geen inbeelding. Je lijf maakt adrenaline aan, je hartslag stijgt, je spieren spannen zich. Je lichaam denkt dat er gevaar dreigt, alsof er een leeuw in de vergaderzaal zit in plaats van collega's. Het probleem: je kunt dit niet wegdenken. Rustig maar zeggen tegen jezelf is net zo effectief als rustig maar zeggen tegen een rookmelder. Wat je lichaam wél snapt: ademhaling, spierspanning, beweging. Een fysieke aanpak voor een fysiek probleem. Zo'n bezinningsminuut helpt ook bij een presentatie of een vergadering. Gelukkig gaat het dan niet om een overzicht van slachtoffers, gewonden en gevaren. Waarom dan wel? Wat zet je voor jezelf op een rijtje in die kostbare minuut in de coulissen, in de lift of op het toilet?

Geef GAS! Een minuut die je brein traint

Je zenuwstelsel heeft drie ingangen: je gedachten, je ademhaling en je spieren. Alle drie kun je bewust aansturen, ook als je hart tekeergaat. In die ene minuut voor je begint, neem je ze alle drie door. Ik noem het GAS geven: niet om te versnellen, maar om jezelf op gang te helpen.

G = Gedachte. Label je fysieke reactie bewust. Dit is een stressreactie. Logisch, maar niet terecht. Mijn hart klopt sneller, maar het is geen infarct. Het publiek is misschien afwachtend, maar niet moordlustig. En over een uur is alle leed geleden. Trouwens: misschien wordt het wel ontzettend leuk, waarom niet?

A = Adem. Wees vijf keer bewust van de weg die je adem aflegt, zonder iets te veranderen. Voel hoe de lucht vanzelf naar binnen stroomt, rustig en vanzelfsprekend als de golven van de zee.

S = Spierspanning. Hoe zit het met de spanning in je nek, schouders, armen, benen? Ga ze langs en laat ze ontspannen, groep voor groep. Of juist andersom: span álle spieren aan, handen, gezicht, benen, buik, schouders. Houd dat even vast en laat in één keer los.

De officiersminuut is eigenlijk meditatie in één minuut. Onderzoek naar meditatie laat zien dat zelfs korte momenten van bewuste rust meetbaar effect hebben op je brein. Door regelmatig kort te oefenen, train je je zenuwstelsel om sneller terug te schakelen naar rust. De officiersminuut is het kleinste begin dat je kunt maken én het werkt. Het mooie van de officiersminuut: je kunt hem overal inzetten. In de coulissen, in de lift, op het toilet. Als je van de ene vergadering naar de volgende bent gerend. Voor een belangrijk gesprek. Als je door pech onderweg te laat arriveert. Als je proactief wilt reageren in plaats van reactief.

Oefen vóór je het nodig hebt

De eerste keer dat je GAS geeft is het resultaat misschien nog niet meteen overweldigend. Logisch, een techniek werkt pas echt als je 'm al kent vóór het er echt op aankomt. Oefen hem dus vooral als het níét spannend is. Voor een gewone vergadering. In de auto. Op de bank. Dan kent je lichaam de beweging al wanneer je hartslag stijgt en hoef je niet halsoverkop een truc te zoeken die nog onwennig voelt. Door regelmatig te oefenen kun je zo de ergste stresspieken dempen. En het mooie is: als het lukt om je eerste zenuwen de baas te worden, verandert je spanning langzaam van paniek in opwinding. En dat is een wereld van verschil.Maar door regelmatig te oefenen, ook zonder publiek, kun je de ergste stresspieken dempen. En het mooie is: als het lukt om je eerste zenuwen de baas te worden, verandert je spanning langzaam van paniek in opwinding. En dat is een wereld van verschil.

Nog niet overtuigd? Probeer het één keer. Kost je maar een minuut.